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每餐饮食并非越少越好（第1页）

每餐饮食并非越少越好

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减肥要少吃，这里的“少”

，不是盲目的少吃挨饿，而是减少能量的“少”

。

但吃得少，更要注意饮食结构合理，营养不能少。

那么减肥餐每餐该吃多少呢？

按《中国居民膳食营养素参考摄入量》每天轻体力劳动正常成年男性应摄入能量2200千卡，女性1800千卡。

若想保持体重，保持这个能量摄入量即可，但想减肥，就要低于这个摄入量，一般建议男性1200～1600千卡／天，女性1000～1200千卡／天。

若有特殊情况需要较快减肥，可短期用800千卡的摄入量，但要在专业的指导和监测下进行，避免不良反应发生。

我们以平均1200千卡能量的饮食为例，按早、中、晚餐的常用比例3:4:3进行能量分配，即早餐和晚餐各360千卡，午餐480千卡。

把不同食物按90千卡的热量分成份，它们所含的重量、蛋白质、碳水化合物等都不同，但是只要确定好了一餐的总能量，算好需要多少份食物，就可以按种类的多样合理搭配进行组合。

这里提到的份数具体可见表3-2。

以480千卡能量的一顿午餐为例，可以用食物交换份组合成以下的一餐内容和数量：

2份主食：杂粮饭（红豆25克+大米25克）；

半份蔬菜：香菇油菜（泡发香菇50克+油菜100克）；

1份肉：红黄椒炒牛柳（红椒黄椒100克+牛柳50克）；

1份豆制品：紫菜豆腐汤（干紫菜3克+北豆腐75克）；

约1份植物油：橄榄油8克或15粒花生。

表3-2　常用食物交换份表（克／份）

续表

续表

注：表中“重量”

为食物生重。

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